【猫背】は治せる？カンタン筋トレ＆ストレッチ
みなさん、こんにちは！！！
今回は「猫背は治せる？簡単筋トレ＆ストレッチ」をご紹介いたします。
外苑前駅徒歩3分 表参道駅徒歩8分 青山一丁目駅徒歩10分
パーソナルジムCHART 表参道店トレーナーの板さんです！！！
▷姿勢が悪くて悩まれている方
▷身体の痛み、症状の原因が分からない方
▷身体の傾き、歪みで悩んでいる方
▷猫背で悩まれている方
におすすめな内容となっております！
疲れが溜まったり、気を抜いたりしたときに、いつの間にか
「猫背」になっていませんか？猫背のままでいると
肩こりや腰痛、頭痛といった症状にもつながり
心身に悪影響を及ぼします。猫背の改善におすすめの
筋力トレーニングやストレッチをご紹介します。
【 目次 】
- 猫背のデメリットって？まずは正しい姿勢をチェック！
- 猫背にならないように気をつけたいこと
- 猫背になってしまった硬い筋肉をほぐすストレッチ
- 猫背改善に効く！筋肉トレーニング
- まとめ
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初めての方はお気軽に
無料カウンセリング&体験予約へ - お電話の方03-5843-1571
1.猫背のデメリットって？まずは正しい姿勢をチェック！
■悪い姿勢の代表格「猫背」
座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。
悪い姿勢の典型例「ねこ背」は、背中を丸めた状態。
この状態では肺を覆っているろっ骨が広がりにくくなり
呼吸が浅くなります。ねこ背では酸素を吸える量が減るため
基礎代謝が落ち、やせにくい体をつくってしまいます。
特に授乳中のママは、赤ちゃんとの高さを調整するために
ねこ背になる場合が多いので、授乳枕を使うなど
ねこ背にならない工夫をしましょう。
■姿勢が整うと気持ちも上がる
姿勢は表情にも影響する？
こちらは、悪姿勢と呼ばれる姿勢。首が短く見え
体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が
大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ
二重あごになる可能性も大きい。面白いことに前傾姿勢を
している時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔に
なってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張った
キツイ症状になってしまいます。
『姿勢を正した時の笑顔はしっかりと
口角が上がりハツラツと明るい印象に』
姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から
１本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、
骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。
お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が
浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと
反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因に
なるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。
2.猫背にならないように気をつけたいこと
■スマホやパソコン
何時間も座ったままパソコンを操作していると
無意識のうちに首が前に出てきます。
また、ずっと座っていると疲れがたまり、つい背中を
丸くしたり左右どちらかに傾いたり、自分にとって楽な姿勢を
取りがちです。動かないことで筋力が衰えたり
骨盤がゆがみやすくなったりと、正しい姿勢をキープすることが
難しくなります。筋力の低下や骨盤のゆがみは腰痛の原因です。
パソコンを使うときは画面から顔を60cmほど離して
目の高さより10度程度下に画面を持ってくると背筋が伸び
ほぼ正しい姿勢で座れます。ときどき首や肩を回したり
立ち上がって体を動かしたりすると、体が固まらず
姿勢も悪くならずに済むでしょう。
■歩きスマホをやめる
例えば通勤中のスマホチェック。この姿勢では自分みずから、
美人からどんどん遠ざかる一方･･･！
スマートフォンに意識を集中しながら歩いてしまうと
前のめりの姿勢になり「カメのような首」に。
首は顔と同じくらい年齢が出やすい場所。
首元のシワ防止のためにも、颯爽と前を向いてまっすぐと歩いて。
3.猫背になってしまった硬い筋肉をほぐすストレッチ
■猫背をリセット！立ってても座っててもOK
猫背の状態では代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。
立ってても座っててもできるので、仕事中の気分転換などにも◎！
立って行う場合は反り腰に注意しましょう。
①両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む
②鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。
③首が痛くなければ②の状態のまま頭をうしろに倒す。
ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。
■姿勢改善にも！体のバランスを整える
体のバランスを整える腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ。
伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。
①片膝立ちをする。手は膝の上に置く
②上半身を前方に移動させ(スライドするイメージ)、
後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。
呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。
息を吐きながら①の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
■大胸筋を伸ばして上半身のストレッチ
ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました。
体を外側にひねるとき、壁にあずけるように少し体を傾けながら
胸を開くのがポイント！
①壁の横に立ち、壁側の足を小さく一歩前に出します。
手のひらは肩の後ろ斜め上あたりの壁につけて
右ひざに軽く体重をかけながら胸を張ります。
そのまま自然な呼吸で10秒キープ
②次に体を外側（壁と逆側）に向けてひねります。
胸が大きく開いて肩が伸びていることを感じながら
自然な呼吸で10秒キープ
終わったら、逆側も同様に行います。
①で胸を開いて、②で肩のストレッチを行い
上半身を気持ちよく伸ばしましょう
「首が前に落ちた状態でパソコンに向かっていると
ストレートネックになりやすく、また、キーボードを
長時間叩いていると"手を体の前で下に向け続ける状態"も
長くなります。たとえばトイレに立ったときや、
気分転換にキッチンに飲みものをとりに向かうとき。
壁の横に立ってちょっと手をついて、胸の筋肉を大きく開く
ストレッチをしてみてください。前屈みで固まっていた
胸の筋肉を気持ちよく伸ばすことができます」。
4.猫背改善に効く！筋肉トレーニング
■デスクワークで"猫背"になりがちな人に
運動不足解消にもなる、手軽にできるトレーニング
「リバース・プッシュアップ」
1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動 させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢 をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う。
■姿勢がよくなる効果も◎腹筋を鍛える「プランク」
「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待。
背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす
（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする
（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。
激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは
夜間の筋トレにもってこいのメニューです。
■背筋を鍛えるトレーニング
回数よりも正しい姿勢で行うことが大切。背中痩せにもおすすめ。
①手と足を肩幅に開き四つん這いになる
②その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。
顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。
③伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。
背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識。
そのまま、再び②の姿勢に。②、③の伸ばして引き寄せる動きを
ゆっくりと10回。反対側も同じように。
まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら
20回×３セットに増やすことをおすすめします。
5.まとめ
猫背の改善には、まずは普段の姿勢を見直すことが大切です。
併せて、筋トレ、ストレッチも猫背改善にはおすすめです。
ただし、猫背は1 〜2日ですぐに治せるものではありません。
日々の心掛けで、少しずつ解消されていくでしょう。
ぜひ、やってみて
・やり方が分からない💦
・これで合ってる？
・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・
などありましたら、
お気軽にご相談くださいね🎵
パーソナルジムCHART表参道スタジオでは、経験豊富なトレーナーが
マンツーマンでトレーニングをサポートさせていただきます😄
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