痩せやすく太りにくい身体！基礎代謝アップ！：

痩せやすく太りにくい身体！基礎代謝アップ！

2022年9月 8日｜16:18

痩せやすく太りにくい身体！基礎代謝アップ！

みなさん、こんにちは！！！
今回は「基礎代謝を上げるための知識」についてです😄

外苑前駅徒歩3分　表参道駅徒歩8分　青山一丁目駅徒歩10分
パーソナルジムCHART 表参道店のトレーナーの板さんです！！！

▶ダイエットをしても痩せにくくなった方！！！
▶太りやすい方！！！
▶ウエストが気になる方！！！

こんな悩みを持つ方、ぜひ読み進めてみてくださいね🙋‍♂️

30代、40代になってから「ダイエットをしても痩せにくくなった」
「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と感じたことはありませんか？
　もしかするとそれは「基礎代謝の低下」が原因かもしれません。
今回は基礎代謝に関する基本的な知識や基礎代謝を上げるための方法についてまとめています。

【目次】

そもそも基礎代謝とは
基礎代謝の男女や年齢の差
基礎代謝は上げることができる
基礎代謝を上げると太りにくくなる
基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか
基礎代謝を上げるためにやりたい1筋トレ
ストレッチ
有酸素運動
水分を多めにとる
体が温まる食べ物をとる
腸内環境を整える
入浴、岩盤浴
まとめ

1.そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、
一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。

2.基礎代謝の男女や年齢の差

上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。
男性のピークは15~17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12~14歳の1410キロカロリーです。
その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。

3.基礎代謝は上げることができる

基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。
運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、
基礎代謝を上げることができます。

4.基礎代謝を上げると太りにくくなる

基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても
多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。
肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。

5.基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか

基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。長い期間に渡って、
適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、
太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。

6.基礎代謝を上げるためにやりたい1筋トレ

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、
基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。
筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。

7.ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、
低体温になると基礎代謝は下がります。朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、
交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。
下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

8.有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、
血流の改善効果もあります。早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで
10分以上行うところから始めましょう。
できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。難しい場合でも一駅手前で降りて歩く
できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。

9.水分を多めにとる

積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、
基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、
内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、
体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです

10.体が温まる食べ物をとる

体が温まる食べ物を食べることも有効です。先ほども触れましたが、
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。
また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。

11.腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、
逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に
含まれる食品を食べましょう。
【発酵食品】　納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
【食物繊維】　にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物　など
基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて
食べるようにしましょう。

12.入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。
入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になり、
自律神経を整えることにもつながります。

13.まとめ

無理せずできる範囲で始めましょう
ここまで基礎代謝を上げる方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、
無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。先ほども解説したとおり、
基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。
あなたのライフスタイルに合わせて、無理をせずやりやすいことから始めてみましょう。

ぜひ、やってみて
・やり方が分からない💦
・これで合ってる？
・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・ ・

などありましたら、
お気軽にご相談くださいね🎵

パーソナルジムCHART 表参道店では、経験豊富なトレーナーが
お客様一人ひとりに寄り添いながらサポートさせていただきます😄

体験のご予約、お待ちしております！！！

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