50代からのダイエット：

50代からのダイエット

2022年8月13日｜11:14

50代からのダイエット

みなさん、こんにちは！！！
今回は「50歳を過ぎてから痩せにくく、太りやすい身体になる原因と健康的に痩せる方法」についてです😄

外苑前駅徒歩3分　表参道駅徒歩8分　青山一丁目駅徒歩10分
パーソナルジムCHART 表参道店のトレーナーの板さんです！！！

▶ダイエットのやり方が分からない！！！
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こんな悩みを持つ方、ぜひ読み進めてみてくださいね🙋‍♂️

「ダイエットをしてもなかなか痩せない。50代という年齢のせいでも
あるのだろうか？」   このようなお悩みを持っているのではないでしょうか。 
 ダイエットをしてもなかなか痩せられないのは、50代は太りやすい
年代だからです。その主な原因として考えられるのは、以下の3つです。

▷加齢による基礎代謝の低下
▷消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの乱れ
▷女性ホルモンの消滅

人によって異なりますが、50代は上記のように体質の変化の影響を
受ける世代です。このため、50代でダイエットをするなら体の変化を考慮し、
50代が太りやすい原因を解消する減量を行うことが非常に重要です。

【目次】

50代が太りやすい原因
50代におすすめのダイエット～運動編～
50代におすすめのダイエット～食事編～
50代におすすめのダイエット～生活習慣編～
まとめ

1.50代が太りやすい原因

〜加齢による基礎代謝の低下〜

1つ目の原因は、『加齢による基礎代謝の低下』です。   
「基礎代謝」というのは人間が消費するエネルギーの1つです。
人間の消費エネルギーは3つに分類され、それぞれの消費量の割合は以下の通りです。

基礎代謝：じっとしている状態で消費されるエネルギー『約60％』
生活代謝：身体活動（通勤や家事、仕事など）によるエネルギー『約30％』
食事誘発性産生：食事をした後に発生するエネルギー『約10％』

基礎代謝が高ければ1日に消費されるエネルギー量も多くなるため、
太りにくくなります。   しかし、基礎代謝の量は、男性は15歳～17歳、
女性は12歳～14歳でピークを迎え、その後は加齢に伴って減少していきます。

加齢に伴って基礎代謝が低下していく原因は、『筋肉』と『臓器』の衰えといわれています。   
基礎代謝は人間の臓器と組織が担っており、筋肉と臓器もその1つです。

 
50代になると筋肉と臓器の衰えが生じるために基礎代謝が低下し、
太りやすくなるのです。

〜消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスの乱れ〜

2つ目の原因は、『消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス』が乱れることです。   
今の食生活を振り返ってみて、若い頃と同じ食事量を摂っていないでしょうか。
もし若い頃と変わらない食事をしているのであれば、食事内容によっては
太りやすい原因を作っていることになります。   加齢に伴って人間の消費エネルギーの大半を
占める基礎代謝が低下していくと、1日で消費する総消費エネルギーも減っていきます。

身体活動レベルというのは、日常生活で体を動かしている強度を3段階で示した指標です。
【身体活動レベル】
低い：1日の大半を座って過ごしている
ふつう：デスクワーク中心だが、通勤や家事などで体を動かす機会がある
高い：移動や立位の多い仕事に就いている。あるいは、日頃から運動の習慣がある
※日本人の食事摂取基準について｜厚生労働省の
「15～69歳における各身体活動レベルの活動内容」を元に作表。

たとえば、身体活動レベルが「低い」だとすると、
▷男性...1日2,300kcal摂取すると、250kcalオーバー
▷女性...1日1,800kcal摂取すると、150kcalオーバー
となってしまいます。実際の総エネルギー量は人によって異なり、
上記はあくまで参考値ではありますが、50代の場合は摂取エネルギーが
上記の50～69歳に該当する総エネルギー量を超え、超えた分のエネルギーが
消費されなければ脂肪となって蓄積され、太りやすくなります。   
今は海外の食事も豊富に取り入れられているため、必要以上栄養を摂り過ぎてしまう
「過栄養」になりがちです。   基礎代謝の低下によって総エネルギー量も減少している中で
これまでと変わらぬ食事をしていると、摂取エネルギーが自然と多くなってしまい、
その影響を受けて太りやすくなるのです。

〜女性ホルモンの消滅〜

3つ目の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の消滅です。 
エストロゲンは女性ホルモンの1つです。女性らしい丸みを帯びた体を作るのが
主な働きですが、脂質の代謝にも関わっているホルモンです。
正常に分泌されないと脂質の代謝がうまく行われなくなるため、
余分な脂肪が溜まりやすい体になります。一般的にエストロゲンは40歳を過ぎた
あたりから急激に減少し、閉経を迎える50歳あたりで消滅すると言及しています。   
つまり、50代はエストロゲンがほとんど分泌されない年代です。
そうなると、体脂肪として蓄積される脂質を排出する力が衰えることになり、
太りやすくなるのです。   閉経を迎えて太りやすくなったと感じている場合は、
エストロゲンの消滅が大きく関わっているということができるでしょう。

2.50代におすすめのダイエット～運動編～

50代は加齢による体質の変化によって太りやすくなるため、
ダイエットは50代の太りやすい原因を解消しながら行うのがおすすめです。   
「女性ホルモンの消滅」で説明したホルモンの変化は避けられないため、
この原因を解消するダイエット方法はありませんが、それ以外の原因に対する
ダイエットに取り組めば減量できます。
 ここではまず、50代の太りやすい原因を解消
運動によるダイエット方法を説明していきます。

基礎代謝の低下には「ストレッチ」
筋肉量を増やすには「筋トレ」
脂肪を燃やすには「ウォーキング」

ダイエット効果を高めるには
「スクワット」と「ウォーキング」を組み合わせる

〜基礎代謝の低下には「ストレッチ」〜   
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、
低体温になると基礎代謝は下がります。朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、
交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉を
ストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

〜筋肉量を増やすには「筋トレ」〜
基礎代謝を向上させるには、基礎代謝を担う筋肉の量を増やして力を強めることも大切です。
筋肉量を増やして力を強めるのにおすすめなのが筋トレの「スクワット」です。   
基礎代謝を上げるには体の大きな筋肉を鍛えると良い。その筋肉というのが、主に次の3つです。

1. 大殿筋（だいでんきん）...最も大きいお尻の筋肉
2. 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）...太もも裏の筋肉
3. 大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）...太もも前の筋肉

上記のそれぞれの筋肉を鍛えられる筋トレは色々ありますが、スクワットはこれら3つの筋肉を
同時に鍛えられる筋トレです。スクワットはシンプルな屈伸運動ではありますが、
実践すれば体の大きな筋肉を効率よく鍛えられ、基礎代謝の向上も期待できます。   
また、スクワットには様々な種類があり、中には腰や膝に痛みを持っていても行えるスクワットもあります。
自分の体に合わせて選べるのもスクワットの魅力です。   
ここでは、次の4つのスクワットを紹介していきます。ご自身の体の状態に合わせて
ご覧ください。

1. 体の痛みがない方は「基本のスクワット」
2. 運動の習慣がない・運動が苦手な人向け「椅子スクワット」
3. 腰痛持ちの人向け「プリエ・スクワット」
4. 膝の痛みがある人向け「アイソメトリック・スクワット」
スクワットのような筋トレは8～12回、2～4セット行うことが推奨されています。
まずは「8回、2セット」を行えることを目標に実践してみましょう。

◆体の痛みがない方は「基本のスクワット」◆
特に体の痛みがない方は、「基本のスクワット」を実践してみましょう。 
 「基本のスクワットの例」   基本のスクワットを行うときは、以下を意識しながら行うと
スクワットの効果が発揮されます。
▷膝はつま先より後ろに置く
▷屈伸するときは椅子に座るイメージを持つ
▷つま先は床から離れないようにする
▷ゆっくり動作することを心がける

◆運動の習慣がない・運動が苦手な人は「椅子スクワット」◆
運動の習慣がない、あるいは運動が苦手な人は「椅子スクワット」がおすすめです。 
椅子スクワットとは「椅子に腰を下ろす→椅子から立ち上がる」
という動作を繰り返し行うスクワットのことです。   
「椅子スクワットの例」「椅子に腰を下ろす→椅子から立ち上がる」という
動作は普段の生活で誰でも行っている行動ですが、「ゆっくり動く」ことで
大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋に負荷をかけられるため、立派なスクワットになります。
 また椅子を使うため、腰や膝、股関節への負担を減らしながら、体のバランスを取って
大殿筋と大腿二頭筋、大腿四頭筋を鍛えられるのも椅子スクワットの良いところです。

椅子スクワットのポイント
▷椅子にはゆっくり座って、ゆっくり立ち上がることを意識する
▷膝は前に出過ぎないようにする

◆腰痛持ちの人は「ワイドスクワット」◆
腰痛持ちの人は「ワイドスクワット」がおすすめです。    
基本のスクワットは上半身を前に傾けて行いますが、ワイドスクワットは
両足を肩幅以上に広げ、そのまま腰を落とします。腰を落とす際に、膝・爪先を外に向ける。
このため、腰に負担がかかりにくいです。   ワイドスクワットでは主に内転筋を鍛えられます。
内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉です。体の大きな筋肉を鍛えれば
基礎代謝の向上につながるため、内転筋を鍛えることでも同様の効果を期待できます。

ワイドスクワットのポイント
▷骨盤を立てるイメージで足を下げる
▷膝はつま先と同じ方向に曲げる
▷動作はゆっくり行うことを意識する

◆膝の痛みがある人は「アイソメトリック・スクワット」◆
膝の痛みがある人は「アイソメトリック・スクワット」がおすすめです。
 アイソメトリック・スクワットというのは、屈伸運動をしないスクワットのことです。 
 膝を曲げたらその姿勢をキープしていくのがアイソメトリック・スクワットです。
屈伸運動をしないため膝を痛めにくいのがアイソメトリック・スクワットの良いところです。   
曲げた足と床が並行になるくらい屈伸しますが、膝の痛みがある方は痛みを
感じないところまで腰を降ろせば問題ありません。   痛みを感じないところまで腰を下ろしたら、
まずは10秒キープしてみましょう。慣れてきたら20秒、30秒と長くしていくと効果的です。   
アイソメトリック・スクワットは屈伸運動をしませんが、基本のスクワットで鍛えられる
大腿四頭筋には負荷をかけられるため、基礎代謝の向上も期待できます。 

アイソメトリックのポイント
▷ゆっくりとした動作で行う
▷痛みを感じないところまで膝を曲げる

〜脂肪を燃やすには「ウォーキング」がおすすめ〜
ダイエットには、今蓄積されている脂肪を燃やすための運動も必要です。
その脂肪を燃やすのに良い運動が「ウォーキング」です。 
 ウォーキングをすると良いのは、以下の理由があるからです。

▷脂肪燃焼効果のある「有酸素運動」である
▷数ある有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果の高さが実証されている
▷言う日常生活で誰でも行っている「歩行」がベースで取り組みやすい

有酸素運動というのは、酸素を取り入れながら長時間行う運動のことです。 
有酸素運動のエネルギー源となるのは、分解された体脂肪です。
取り入れた大量の酸素によって体脂肪が分解され、その脂肪がエネルギー源となります。
有酸素運動では脂肪がエネルギー源となって消費されるため、脂肪燃焼効果があるのです。 
 また、ウォーキングは日常生活で誰でも行っている「歩行」がベースの運動のため、
年齢を問わずすぐに実践することが可能です。
 では、ウォーキングの方法について詳しく説明していきましょう。

【基本のウォーキング】
運動目的のウォーキングは、日常生活で行っている歩行とは異なります。
正しいフォームで行わないと、ウォーキングの効果は発揮されません。   

背筋を伸ばして姿勢を正しくし、腕を振りながら足裏全体を使って歩くのが
ウォーキングのポイントになります。   ウォーキングに費やすと良い時間に決まりはありません。
ウォーキングのような有酸素運動の効果は、運動時間の合計で差が出ること。
このため、空いている時間があれば10分でも定期的にウォーキングをするのが良いです。 
 空き時間を見つけて、正しいフォームを意識しながらウォーキングを始めてみましょう。

〜ダイエット効果を高めるには「スクワット」と「ウォーキング」を組み合わせる〜
ダイエット効果を高めるにはスクワットとウォーキングは組み合わせて行うのがおすすめです。
 スクワットのような筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高めるための運動、
ウォーキングのような有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。 
スクワットとウォーキングを組み合わせれば、エネルギーが消費されやすい状態で
脂肪を燃やすことが可能になります。筋トレと有酸素運動を組み合わせると運動効果が
高まります。

※スクワットとウォーキングは毎日ではなく、間隔を空けながら
週2～3日行うのがおすすめです。   
スクワットのような筋トレで鍛えられる筋肉は、破壊→修復→再構築を経て量が
増えて強くなっていきますが、破壊から再構築まで2～3日要するといわれています。
また、ウォーキングは全身の筋肉を使うため、毎日やり過ぎると筋肉量が減る恐れがあります。 
このことを踏まえると、スクワットとウォーキングは週に2～3回、
間隔を空けて行うのが良いのです。   まずは無理のない範囲でスクワットとウォーキングの
運動メニューを組んで実践することをおすすめします。

3.50代におすすめのダイエット～食事編～

筋肉量の減少による基礎代謝の低下、そして消費エネルギーと摂取エネルギーの
バランスの乱れには食事でもアプローチできます。   
ここでは、50代のダイエットで意識すると良い食事のポイントについて、
食事内容と食べ方の2つに分けて説明していきましょう。

●食事内容のポイント
▷毎日たんぱく質を摂る
▷脂肪のもとになる
▷脂質の摂取を控える
▷「糖質オフ」の食べ物を活用する

●食べ方のポイント
▷一口入れたら20回を目安に
▷ゆっくり噛んで食べる
▷腹八分目に抑える

4.50代におすすめのダイエット～生活習慣編～

50代の場合、太りやすい原因を解消する運動や食事をするだけでなく、
生活習慣を改善することもダイエットにつながります。   
具体的にどのような生活習慣を改善すれば良いのかというと、次の2つです。

▷飲酒は1～2杯程度に留める
▷睡眠の質を高める

▷飲酒は1～2杯程度に留める
1つ目は、飲酒は1～2杯程度に留めることです。   アルコールを大量に飲む習慣が
太る一因になることがあります。   お酒から摂取したアルコールは肝臓に運ばれ、
「アセトアルデヒド」という有害な物質に分解されます。

その後は体の外へ排出されるため体に害はありませんが、アルコールを過剰に
摂取した場合は別です。   アルコールを過剰に摂取すると、その分アセトアルデヒドが
多く作られて体に悪影響を及ぼします。その悪影響の1つが、肝臓への
脂肪の蓄積（脂肪肝）です。   肝臓への脂肪が溜まっても体重には表れないことが
あるものの、肝臓に脂肪が溜まる人の多くは内臓に過剰な脂肪が溜まる
「内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）」を合併しやすい。   

このため、ダイエットのためには過剰な飲酒は控えるのが良いです。
 ダイエットと健康的な体を維持するためにも、飲酒は1～2杯程度に抑えるようにしましょう。

▷睡眠の質を高める
2つ目は、睡眠の質を高めることです。   睡眠の質を高めることが
ダイエットにつながるのは、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」の
働きにあります。   主に骨を伸ばしたり、筋肉を発達させたりと、
その名の通り人間を成功させるための働きをするのが成長ホルモンですが、
脂肪の分解も担っています。   成長ホルモンは寝ているときに多く分泌され、
正常に分泌されると脂肪が分解されると、その後脂肪は燃焼・消費されやすくなります。
 
しかし、成長ホルモンの分泌がうまくいかなかったり欠乏してしまったりすると
その働きは生じません。つまり、体に脂肪が溜まりやすくなるのです。   
では、どのようなときに成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなるのかというと、
その一因として挙げられるのが『睡眠の質の低下』です。質の低い睡眠というのは
「眠りの浅い睡眠」のことです。

▶︎寝床に入っても眠たくならない
▶︎就寝後、夜中に起きてしまう
▶︎日中に眠気がある

もし今、上記のような状態であれば、睡眠の質を改善すれば
ダイエットにつながる可能性が高いです。   

睡眠の質を高めるために習慣化すると良いことは、次の通りです。
▶︎運動をする
▶︎毎日決まった時間に起きる
▶︎日光を浴びる
▶︎毎日決まった時間に食事を摂る
▶︎就寝前は部屋の照明を暗くする

 睡眠時間を気にするのではなく、睡眠の質を高める習慣をつけることで
脂肪を分解しやすい体を作るようにしましょう。