運動後の食事ってどうすればいい？
運動して満足していませんか？
みなさん、こんにちは！！！
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パーソナルジムCHART表参道店です！！！
トレーニングや運動後に食事や栄養補給せずそのままにしていませんか？
今回は「トレーニング後の食事」をご紹介いたします。
▷トレーニングや運動を頑張っている方
▷ダイエットの時に断食をしてしまう方
▷トレーニングや運動後に何を食べたらいいかわからない方
▷健康的なダイエットをしたい方
におすすめな内容となっております😁
【 目次 】
1.運動後の食事はなぜ必要？
運動した後の身体は、貯臓していたエネルギーがなくなり、
使われた筋肉が損傷している状態となっているのです。
運動中には血中糖度(糖質)・アミノ酸(タンパク質)を使い筋肉を動かし、
マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウムなどが汗と一緒に流れて不足します。
そして栄養(エネルギー)不足が、疲労感として身体に現れます。
この栄養不足の時間が長すぎると、栄養が吸収されにくくなります。
損傷した筋肉が修復されずに疲労が残ってしまうのです。
2.運動後の食事を摂るタイミング
食事を摂るタイミングは、運動後30分以内です。
この30分間がゴールデンタイムと言われています。
運動後の30分間は運動で損傷した筋肉を修復しようとして
体内でタンパク質の吸収が活発になっているなど、
身体が栄養を吸収しやすい状態になっているのです。
3.三大栄養素の摂取方法
先ほどのゴールデンタイムになるべく早く【糖質とタンパク質】を
摂取できるかで身体の回復度合いが変わってきます。
その他にも、汗で流れた電解質(ミネラル)も補給出来るとパーフェクトです！
<タンパク質>
タンパク質は傷ついた筋の修復や筋の合成に使われる。
体内で分解されるとアミノ酸となり筋肉・内臓・血液などの材料になる。
タンパク質には動物性と植物性の2種類がありそれぞれタンパク質(アミノ酸)の種類が異なる。
（動物性タンパク質の方が吸収されやすい）
体内で作られない必須アミノ酸がバランス良く含まれている物を表す
「アミノ酸スコア」が高い物を積極的に摂取すると良いとされています。
【アミノ酸スコア：食品】
100：鶏肉,牛肉,豚肉,卵,魚(アジ),納豆
56：りんご
53：キャベツ
＊動物性の方がスコアが高いものが多いが脂質やコレステロールを多く含んでいるものもある為、
過剰摂取は肥満や内臓疲労に繋がるので注意が必要です。
摂取する目安量 『約15〜25g』
<糖質>
運動中は筋肉や肝臓のグリコーゲン(糖)をエネルギーとして使われる為、
消費したグリコーゲン(糖)を速やかに摂取させる必要がある。
特に持久力トレーニングなどで、より多くの糖質が消費されるので、
吸収力の早いバナナやおにぎり、パンなどを摂るのが望ましいです。
摂取する目安量 『約60g』
<電解質>
電解質(ナトリウムなど)は汗と共に流れてしまい、これらが低下すると集中力の低下や
けいれんを引き起こしてしまいます。
水だけではなく、スポーツドリンクや塩タブレットなどを摂取すると良いとされています。
4.まとめ
運動後の食事は運動中に壊された筋肉や消費された体内のエネルギーを修復、
補給する為にとても大切なものです。
運動後30分以内に摂取する事でより効率的に吸収されます。
いかがでしたでしょうか？😁
ぜひ、やってみて
やり方が分からない💦
これで合ってる？などありましたら、
お気軽にご相談くださいね🎵
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