食事のバランスが、ダイエットに大事なワケ
みなさん、こんにちは！
外苑前駅3分 表参道駅8分 青山一丁目駅10分
パーソナルジムCHART です。
最近は、"低糖質" "ロカボ"といった糖質の摂取量を控えたり、
アスリートやスポーツを実践している人はたんぱく質を意識的に摂取したり、
メタボの人の中には脂質の摂りすぎに注意している人もいらっしゃいます。
このように、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の摂取量については
さまざまな考え方があります。
今回は、これら「栄養素」について、今さら人に聞けない基本から
バランスなども含めてどう考えればいいのかお話ししていきます😁
▶ダイエットをしている方
▶食事が乱れている方
▶食事を抑えているのに痩せない方
▶ぽっこりお腹を改善したい方
におすすめの内容となっています✨
【 もくじ 】
- エネルギー産生栄養素の基本
- >理想のバランス(PFCバランス)
- エネルギー産生栄養素のバランスが崩れると何がおこる？
- まとめ
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1.エネルギー産生栄養素の基本
①からだに必要な栄養素
食事は、私たちが生きていくうえで不可欠なものです。
食事によってエネルギーを産生し、組織・細胞をつくり、
からだの機能を維持することができます。
からだが必要としている栄養素は、
▶︎主にエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質、
▶︎主にからだの組織をつくるタンパク質
▶︎これらの機能を調節するビタミン・ミネラル
です。
これら5つの栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）を
「五大栄養素」と呼んでいます。
②エネルギー産生栄養素とその役割
⑴炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。
＜役割＞
◯糖質：
体を動かし、脳機能させるためのエネルギー源になります。
1g当たり4kcalのエネルギーで、体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解されます。
糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、
貯蔵できる量や臓器が限られているため、摂りすぎた場合は
体脂肪の蓄積につながります。
◯食物繊維：エネルギー源ではなく、血糖値を調節したり、排便を促したりするなどさまざまな生理作用が分かり、十分な摂取（20g/日程度以上）が目安です。
⑵脂質
脂肪酸を含む物質の総称です。その多くは中性脂肪として存在します。
＜役割＞
1g当たり9kcalのエネルギーを持つため、少量で多くのエネルギー源となります。
また、細胞膜やホルモンの材料のひとつで、
エネルギー源として利用されなかった余った分は体脂肪として蓄えられ、
貯蔵エネルギーとして体の保温などに使われます。
高エネルギーのため、長時間の運動では重要な栄養素ですが、
減量で体脂肪を減らすためには量をコントロールしていきます。
⑶タンパク質
多数のアミノ酸が結合したもので、炭水化物・脂質にはない窒素を含む物質です。
タンパク質を構成しているアミノ酸の種類は、約20種類あるといわれています。
そのなかでも9種類のアミノ酸は体内では合成できず「必須アミノ酸」と呼ばれ、
食事から摂取しなければなりません。
＜役割＞
1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。
エネルギー源になりますが、基本的には人のからだを作る（筋肉、皮膚、髪、爪、臓器、血液など）ために重要とされています。
体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつです。
2. 理想のバランス(PFCバランス)
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、
このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率(PFCバランス)といいます。
理想バランスは
P 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）
と言われています。
（ ）内は範囲を示しています。
例えば、1日に2000kcalを摂取する場合、
タンパク質：300kcal
脂質：500kcal
炭水化物：1200kcal
さらに重量（g）に換算すると、
タンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gです。
3.栄養素のバランスが崩れると何がおこる？
比較的良好とも言える日本の食事情では、
意識した食事制限を行わない限り、深刻な欠乏による症状は現れにくい
と考えられています。
しかし、体型変化を期待して、特定の栄養素を必要以上に増やしたり
減らしたりすることは、体の不調に繋がります！
例えば、
「筋肉量を増やす目的でタンパク質摂取量を増やしていたつもりが、炭水化物や脂質の摂りすぎにつながり、体脂肪が増える原因になる」
「減量のつもりで炭水化物や脂質を減らしていると、同時にタンパク質量も必要量摂取できず、パフォーマンスが下がる。」
といったことなどです。
一つの栄養素をコントロールしているつもりが、
結果的にエネルギー産生栄養素のバランスを崩してしまう場合があります😂
アスリートは、筋肉の材料となる「タンパク質」の摂取を積極的にしていますが
同時に運動するときのエネルギー源となる「炭水化物」や「脂質」が足りないと
「タンパク質」を分解して、エネルギーに変えてしまいます。
その結果、筋肉がつきづらいという真逆の現象が
起こってしまいます💦
4.まとめ
食事制限をする際、一つの栄養素に注目するのではなく、
栄養素のバランスに気をつけてみてください✨
食事からすべての栄養素を摂るのが難しいという場合は、
サプリメントや栄養補助食品から摂取するのも一つの手です😁
無理なく、適した量の栄養素をとって、
ダイエットや体づくりを行なっていきましょう！！
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