ストレッチポールで、姿勢を整えて骨格美人に！
みなさん、こんにちは✨
外苑前駅3分 表参道駅8分 青山一丁目駅10分
パーソナルジムCHARTです🙋
今回のテーマ
『ストレッチポールで、姿勢を整えて骨格美人に！』です🌟
今回はストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
ストレッチポール初心者の方でも、誰でも簡単に一人で行えるエクササイズ
について紹介します✨
▶ストレッチポール初心者の方
▶これからダイエットされる方
▶カラダの歪みが気になる方
▶慢性的に肩こり・腰痛がある方
におすすめの内容です👇
●ストレッチポールのメリット
肩関節・肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉が緩み「カラダが動かしやすくなる・軽くなる」 呼吸がしやすくなり「寝つきが良くなる・睡眠の質が上がる・疲労回復」 などの効果が期待できます。
そして、習慣化すると姿勢や慢性的な症状「肩こり・腰痛」などの改善につながります。
正しく行っていただければ、カラダの状態が整っていくのを感じられると思いますので、ぜひご覧ください！
【 もくじ 】
1．ストレッチポールの基本姿勢
ここでは、ストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
(1)ストレッチポールに仰向けに乗る
ストレッチポールを縦向きに床におき、その状態で仰向けに乗る。
※ストレッチポールに座ってから仰向けになる。
まずは、足を伸ばした状態でリラックスしましょう。
その際に呼吸を意識してリラックスしましょう。
①お腹膨らませるように鼻から息を吸う。
②全ての息を吐き切るように口から細く長く吐く。
(2)ストレッチポール基本姿勢
背中を全部ストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎 = きょうつい）」「お尻の真ん中の骨（仙骨 = せんこつ）」の3点をつけて、首や腰はべったりとつけないようにする。
肘を床につけ、手のひらを上に向け、手を軽く広げる。
膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。
※手足はカラダが最も安定しリラックスする位置におく。
※腰を反らないように注意する。
※膝が内側に入らないようにする。
以上が、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際の基本姿勢です。
覚えておきましょう！
後頭部・胸椎・仙骨の3点をつけると本来の正しい姿勢になり、呼吸がしやすくなり、腕や脚が動かしやすくなります！
2．ストレッチポールのやり方の紹介
時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は1回の使用時間は長くても「20分」程度にしてください。
仰向けに乗る時間が長すぎるとカラダを痛めるおそれがあります。
1日に何回かに分けて行うのは大丈夫です。
始める前に「前屈・後屈・肩を回す・カラダをひねる・首をまわす」など行い、現在のカラダの状態を把握していただいて、終わった後に、カラダにどのような効果があらわれるのか確認してみてください。
ストレッチポールは、すぐに効果を感じられることも人気の理由の一つです。
ぜひその効果を実感してみてください。
※カラダをリラックスさせることを大前提としていますので、仰向けに乗った時にカラダがリラックスせずに気分や体調が悪くなる方は使用をお控えください。
※エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※エクササイズの秒数を載せていますが、あくまでも目安ですのでやりすぎない程度にご自身で調整してください。
3．ストレッチポール「上半身運動」
それではストレッチポール「上半身運動」紹介します。
ゆっくりと呼吸をしてアプローチしている部位を意識しながら行いましょう！
(1)腕を持ち上げる運動
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②腕を床から持ち上げ、前に習えをするように天井に腕を伸ばす。
STEP③そこから更に腕を持ち上げる。
STEP④そしてゆっくり戻す。これを5〜15回おこなう。
※腕を持ちあげる際は、肩甲骨・胸椎の動きを意識しながら行う。
※カラダのバランスが崩れそうな時は足の位置を調整する。
※腰を反らないように注意する。
(2)肩甲骨・肩関節・胸の運動①
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②腕を床から持ち上げ、前に習えをするように天井に腕を伸ばす。
STEP③そこから手のひらを外に肘を曲げて肘が床に着くまで下ろす。
STEP④そしてゆっくり戻す。これを5〜15回おこなう。
※肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※肩に力が入ったり、肩が上がらないように注意。
※腰を反らないように注意する。
(3)肩甲骨・肩関節・胸の運動②
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②肘を伸ばして腕を頭の上にあげる。
STEP③そこから肘を曲げながら手のひらを外にして肘を脇下まで下ろす。
STEP④そしてゆっくり戻す。これを5〜15回おこなう。
※なるべく床と腕が水平になるように動かす。
※肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※肩に力が入ったり、肩が上がらないように注意。
※腰を反らないように注意する。
(4)肩甲骨・肩関節・胸の運動③
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②腕を卍の形にして、肘を床につける。
STEP③肘の位置を固定しながら、腕を逆卍の形にする。
STEP④これを10〜20回繰り返す。
※肩関節・肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※肩に力が入ったり、肩が上がらないように注意。
※腰を反らないように注意する。
(5)肩甲骨・肩関節・胸の運動④
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②手のひらを床につけながら、床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす。これを5〜15周おこなう。
STEP③同じように外側（外回り）にまわす。
※ゆっくり腕を動かす。
※肩関節・肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
(6)脊椎の側屈運動
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②肘を伸ばして腕を頭の上にあげて、手首を握る。
STEP③そこから上半身を横に倒す。
これを5〜15周おこなう。
※倒す方の手で手首を握るとさらに脇下が伸びる。
※背中や腰を痛める方は無理をしないこと。
4．ストレッチポール「下半身運動」
それではストレッチポール「下半身運動」紹介します。
(1)股関節の運動
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②足の裏同士を合わせて、両脚を外側に広げ、股関節を意識しながら、深呼吸を繰り返します。（目安15〜30秒）
※腰を反らないように注意する。
※ゆっくり呼吸をしてカラダをリラックスさせる。
※腕を使ってバランスをとる。
(2)つま先を動かす運動
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②両脚をまっすぐ伸ばし、カカトを立てて
左右に手を振るように脚を「開く・閉じる」を行う。
これを5〜15回おこなう。
※足の幅は腰幅よりやや広くする。（安定する幅にする）
※かかとを軸にして「内股の時は脚が八の字・外股の時は逆八の字」になるように行う。
※股関節を意識しながら行う。
※腰を反らないように注意する。
5．最後にリラックス運動
(1)呼吸運動
＜やり方＞
STEP①基本姿勢でストレッチポールに乗る。
STEP②足を伸ばした状態でリラックスしましょう。
STEP③カラダに力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。（目安15〜30秒）
※カラダがリラックスしていることを感じながら行う。
※深呼吸をする必要はありません
(2)胸椎運動
＜やり方＞
STEP①ストレッチポールから「おしり → 肩 → 頭」の順番でゆっくり降りる。
STEP②ストレッチポールを横向きに床におき、胸中央の背中側にストレッチポールをSETする。
STEP③肘を伸ばして腕を頭の上にあげて、足を伸ばした状態でリラックスしましょう。
（目安15〜30秒）
※カラダがリラックスしていることを感じながら行う。
※ストレッチポールの位置に注意。腰NG
6．まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はストレッチポール初心者の方でも、誰でも簡単に一人で行えるエクササイズについてご紹介いたしました。
ストレッチポール初心者の方は、まずは簡単なメニューから習慣化していただくことをオススメします。
ストレッチポールに仰向けに乗りすぎるとカラダを痛めてしまう恐れがありますので、使用時間は長くても20分程度にしてください。
1日に何回かに分けて使用するのは大丈夫です。
毎日おこなうことでより効果が発揮されやすくなりますので、頑張って続けるようにしましょう✨
ぜひ実践してみてください🙋
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