脚のむくみ気になりませんか？むくみ解消ストレッチ！
みなさん、こんにちは！！！
今回は「脚のむくみ解消ストレッチ、エクササイズ」をご紹介いたします。
外苑前駅徒歩3分 表参道駅徒歩8分 青山一丁目駅徒歩10分
パーソナルジムCHART 表参道店のトレーナーの板さんです！！！
▷XO脚が気になる方
▷理想のボディラインを手に入れたい方
▷下半身太りが気になる方
▷足に疲労が溜まりやすい方
におすすめな内容となっております！
〜初心者でも自宅で簡単にトライ！むくみケアストレッチとエクササイズ〜
さっそく、むくみを徹底ケアするストレッチとエクササイズに
チャレンジしていきましょう！今回は、初心者でも簡単にトライ
できる動きをピックアップしました。就寝前や起床時、
仕事の休憩タイムなど...スキマ時間にぜひ実践してみてください。
【 目次 】
- ストレッチ前の準備運動
- ふくらはぎのストレッチ
- 股関節まわりのストレッチ
- むくまない脚をつくるエクササイズ
- まとめ
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初めての方はお気軽に
無料カウンセリング&体験予約へ - お電話の方03-5843-1571
ストレッチ前の準備運動
寝転んだ姿勢や座ったままでできる準備運動です。
むくみケアストレッチの効果を最大化するためにも
まずは下半身をほぐしていきましょう。
◆実際に行ってみましょう
難易度：易しい
①ベッドや床に寝転がり、両手両足を天井方向に向けて真っ直ぐ
持ち上げます。両手足を30秒程ぶらぶら揺らしましょう。
②ゆっくりと動きを止め、上半身を起こし、楽な姿勢で座りましょう。
③右膝を曲げ、両手で右足の指を一本ずつ上下左右に動かして
軽く伸ばしていきます。
④次に、手をグーにして"第二関節"を使い、膝から下を
マッサージしていきます。ゆっくり手を移動させながら、
ふくらはぎの外側やくるぶしまで丁寧にほぐしましょう。
⑤脚を入れ替え、左足も③〜④を行います。
⑥最後に、両膝を曲げて体操座りの状態になり、
脚を肩幅程度に開きます。両手の親指を使い、
左右の膝裏をぞれぞれ5回ずつプッシュして、リンパを刺激しましょう。
■ストレッチ前の準備運動のポイント
ふくらはぎの外側をほぐすときは、表面にある硬い筋を刺激してください。
過度な力は加えず、"イタ気持ちいい"を目安に。
足首のむくみに悩んでいる方は、くるぶしのリンパを刺激して
つまりを流していきましょう。アキレス腱のくぼみを
くるぶしからふくらはぎに向かって押しほぐしていきましょう。
④のマッサージをする際は、マッサージオイルやクリームなどを使うと
マッサージがしやすくなります。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎが凝り固まってしまうと、むくみが生じて脚のラインが
太くなってしまいがち...。鼠径部のストレッチとふくらはぎの
マッサージを同時に行いながら、じっくりケアしていきましょう。
◆実際に行ってみましょう
難易度：易しい
①椅子に座り、右足だけを前に伸ばし、左足は床におろします。
ベッドの上や床などで行う場合は右足を伸ばし、
左の膝を曲げ足裏を右足の内ももにあてます。
かかとを正面方向に押し出すようにして
つま先を自分の体側へ向けましょう。
②ももの付け根から前にパタンと倒れていきます。
③上体を前に倒したまま、膝裏からふくらはぎを10往復マッサージします。
④体を戻し、脚を入れ替えて左足も同様に行いましょう。
■ふくらはぎのストレッチのポイント
体を倒すときに背中が丸まらないよう、頭の先から背中までを
まっすぐに伸ばしましょう。
痛みを感じる場合は、体は倒さずに
①の姿勢のキープからはじめましょう。
股関節まわりのストレッチ
脚の付け根をグッと伸ばして、鼠径部をほぐすストレッチです。
運動不足や長時間のデスクワークなどで凝り固まった筋肉を刺激して、
リンパや血液の流れを良くしていきましょう。
◆実際に行ってみましょう
難易度：普通
①ベッドや床に寝転び、骨盤の下に枕や丸めたバスタオルを
挟んで高さを出しましょう。
②頭や背中は床につけた状態で、右足を胸の前に引き寄せて両手で
膝を抱えます。このとき、左足は床につけてリラックスさせましょう。
③膝を抱えたままの姿勢で、20秒キープします。
④脚を入れ替えて、左足も同様に行いましょう。
■股関節まわりのストレッチのポイント
痛みを感じる場合は、脚の引き寄せ方をゆるめたり、
脚を伸ばしたあとに枕やバスタオルの位置を調整しましょう。
むくまない脚をつくるエクササイズ
むくみを改善するだけでなく、むくまない脚をつくるためには
エクササイズも効果的。自宅や、仕事の合間に簡単にできるので
ぜひ参考にしてみてくださいね。
■実際に行ってみましょう
難易度：普通
①お腹に力を入れながら、まっすぐ立ちます。
②肩の力を抜いて、両手こぶしは腰の横に。
③その場でかかとを交互に上げ下げしていきます。
④体幹が安定してきたらスピードアップ。30秒～1分程続けましょう。
■むくまない脚をつくるエクササイズのポイント
かかとを上げ下げする際に、両足がつま先立ちになるようにし、
ふくらはぎに効かせるようにしましょう。
まとめ
脚が太く見えるだけでなく、だるさや冷え性の原因にもなる「むくみ」。
慢性化を防ぐためにもさっそく今日からむくみケアストレッチを
習慣にしていきましょう。スラっと細い美脚を目指して、
ご紹介したストレッチやエクササイズを試してみてくださいね。
ぜひ、やってみて
・やり方が分からない💦
・これで合ってる？
・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・
などありましたら、
お気軽にご相談くださいね🎵
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